1分钟骨盆操瘦腰又翘臀

美丽俏佳人

腰围减不下来怎么办？

很多减肥的童鞋们都在为自己的腰围减不下来而苦恼，最近看到一个讲盆骨操的文章，觉得写的超级好，而且还有配图哦，专门分享出来大家一起学习学习哦！

一、一分钟细腰动作

促进肠道蠕动的经络动作——想要拥有迷人细腰，活动内脏和调整歪曲的盆骨就显得极其重要了。这套动作可以促进胃肠的活动，更好地达到瘦腰的效果。

动作1

挺直腰杆站立，双脚脚后跟紧紧相靠在一起，双手自然垂直放下，贴在大腿两侧，眼看前方。

动作2

双腿屈膝蹲下，臀部贴在脚后跟上，双手伸直，手掌紧贴地板，胸口紧贴在大腿上。眼看着手指尖的方向。

动作3

吸一口气，然后慢慢地一边呼气，一边把左脚向后往上抬高，重心放在右脚上，双手用力撑地。左脚尽量向上抬高，脚尖绷直，拉伸腿部肌肉。保持该动作十秒。换一只脚做同样的动作。

动作4

做在地板上，双脚向前伸直，双手手臂放在身后20cm的地方，手指分开，之间向外，用手掌撑着地板，双腿并靠在一起。

动作5

吸一口气，然后一边呼气，一边把身体向上挺起，用脚掌和手掌支撑着身体重量，保持该动作十秒。一边呼气一边慢慢把腰部放下，恢复到原来的姿势。

要点：脖子不要用力，把力量集中到核心

二、瘦腰的一分钟骨盆体操

动作1

仰面朝上躺在地板上，双腿大幅度地张开，双手举高在头部斜上方的位置上，从上面看身体摆成一个“X”的字母，四肢放松。

动作2

一边吸气，一边用力伸直手臂，同时，把力量集中在脚后跟上，用力伸直双腿，拉伸脚后跟，使脚后跟向外突出。在四肢都伸直到极限的时候，保持住该动作十秒。

动作3

一边呼气，一边突然放松四肢，休息十秒钟。

三、美臀的一分钟经络动作

动作1

挺直腰杆坐在地板上，左脚屈膝，右脚向身体右侧伸直，立起脚后跟，双手举高在头顶，做一个圆的姿势。

动作2

一边吸气，一边把上半身向右侧俯下，注意右脚脚尖绷直，双手保持做一个圆的姿势，拉伸身体左侧肌肉。

动作3

一边呼气，一边慢慢地把上半身抬起，恢复到原来的姿势，换一只脚，相反一侧也做同样的姿势。

动作4

挺直腰杆站立，双脚伸直，大幅度地张开，上半身和右脚脚尖转向身体右侧，双手自然垂下。

动作5

吸一口气，然后一边呼气，一边弯曲右脚膝盖，腰部往下沉，双手掌心向上，把手臂在胸前向上抬高到头顶的位置，眼看指尖，保持该动作十秒钟。

动作6

一边呼气，一边放松身体，恢复到原来的动作，换一只脚，相反一侧也做同样的动作。

四、一分钟美臀盆骨操

动作1

挺直腰杆站立，双腿伸直，并靠在一起，双手叉腰，眼看前方。

动作2

吸一口气，然后一边呼气，一边抬高左脚，把脚后跟尽量抬高，能接触到自己的臀部最好。

动作3

有节奏地左右脚交替踢20下，最后，认为比较容易踢到臀部的那一只脚连续踢3下。