骑车锻炼和健步走的区别

文登骑行俱乐部

一、健走和骑单车的身体变化比较
        1. 心跳数——很接近，差异极小
        2. 热量消耗——表面看起来步行的热量消耗为单车的一倍以上，但因花费的时间不同，
若以平均每分钟的热量消耗，则两者的热量消耗是差不多的。两者的数据很接近，但相对
来说，骑单车来得轻松很多。 ( 因为速度较快，感觉有风，体温容易下降，不会感到疲倦。
) 虽然，感觉骑单车比较轻松，但以心跳数的变化来说，骑单车的心跳变化较大。心跳变
化愈大，表示身体的负担愈大，所以运动量较大。所以，骑单车的好处是，感觉很轻松，
但身体的运动量却能很快达到！


        二、骑车锻炼的重要发现
       实验结果：
        1. 步行 ——可强化小腿肚的肌肉
        2. 单车 ——可强化大腿的肌肉、肠腰肌 (髂腰肌 )
        大腿的肌肉主要作用，乃在支称体重和举起脚步，所以，一定得好好锻练才行。
大家不熟悉的肠腰肌 (髂腰肌 )，其作用也是在支撑身体，但其重要性却不输大腿肌，
因为，若肠腰肌衰弱，人就无法久站，容易卧病在床。
        锻炼肠腰肌的运动，除了骑单车以外，另一个运动就是爬楼梯。但是，爬楼梯
会让膝盖承受全身的重量，对老年人并不适合，所以，老年人若要训练肠腰肌，还是
以骑单车最适合。


        三、利用小斜坡来做肌力训练
        肌力训练在最近的研究发现，必须要用到自己本身最大肌力的 30% 以上，
才能提升肌力。没有达到此程度的肌力训练，肌肉还是会有衰弱的可能。那骑
单车要如何做才能运用到自己本身最大肌力的 30% 呢 ?  经实验发现 1.25%
的斜坡，骑 50 米便可达到。

       四、骑单车可以让血管变年轻
        运动后，血液的流动速度加快，就会产生一氧化氮，一氧化氮的功用，
就是可以让包围在血管周围的肌肉变得柔软。血液的流动速度愈快，产生
的一氧化氮也愈多。实验发现，骑单车可以让血液的流动速度加快十倍。
所以，有血管方面疾病的朋友们，可以考虑骑单车来改善血管喔！
       五、专家的建议
       健走和骑单车，都是有氧运动，都能让血管变年轻、减肥和预防生活
习惯造成的疾病，但是，健走却不太能提升肌力。
       要骑多久的单车才能让血管确实变年轻呢?
       专家建议：40 岁，一周要骑 160 分；50 岁 一周要骑 150 分；60 岁
一周要骑 140 分。
       没有单车或不会骑的朋友，可做做“自行车操”以达到同样的效果：
        1. 在地上放两个面纸盒或两本书，做来回跨越动作，做十分钟。
        2. 坐在椅子上，单腿做伸缩动作，左右各做十次
        3. 站立，单手扶椅，先把身体外侧的腿，往正上方抬高，放下，张开
腿往侧边抬高，左右腿各做十次。
       以上三个动作，一星期做 3~4 次就可达到效果。