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Step1 两腿前伸，坐于地面，吸气，两臂前平举，慢慢呼气，将上身的重心后移。调整呼吸之后，呼气，两腿并拢上抬至和地面呈60度左右。 脚趾尖要略高于头顶，不要塌腰拱背，收紧侧腰小腹，使后背保持平直，保持姿势5—8次呼吸。 Step2 慢慢呼气，同时放低上身和两腿，腿和地面呈25度左右，头顶和脚尖在同一条直线上。 收紧腰腹肌肉和臀肌，保持姿势58次呼吸之后，呼气，放松身体，仰躺到地面上。
Step3 仰卧地面，两小臂在胸前交叉，右手搭左肩，左手搭右肩。 呼气，把脊椎节节地向上卷起，调整呼吸之后，吐气，将脊椎一节节地回落地面，重复练习，6~12次。 Step4 仰卧地面，两臂放于体侧，右腿伸直上抬，和地面呈60度左右。以大腿根部为圆心，用右腿慢慢地顺时针画大圆，重复5~8次之后，逆时针做8~10次。然后慢慢回落右腿，稍作放松，换左腿练习。 Step5 仰卧地面，两臂向上伸展，放于头的两侧。呼气，用小腹的力量将两腿并拢慢慢上抬至和地面垂直。 调整呼吸之后，呼气，腿慢慢回落至和地面呈15度左右。调整呼吸，呼气，再次慢慢将两腿上抬至和地面垂直。重复练习6—12次之后，两腿慢慢回落地面放松。
Step6 仰躺地面，呼气，两腿上抬与地面垂直之后，把两腿向两侧大大地分开。手臂在两腿中间向前伸直，两手合掌，慢慢呼气，慢慢将上身抬离地面，调整呼吸。 呼气，将上身慢慢回落地面，重复练习6~12次之后，两腿慢慢上抬并拢，回落地面放松。 Step7 仰躺地面，呼气，两腿上抬与地面垂直，弯曲小腿，小腿与地面平行，两小臂在胸前交叉，右手搭左肩，左手搭右肩。 慢慢呼气，慢慢将脊椎一节一节向上卷起，调整呼吸之后，呼气，将脊椎一节一节回落地面。重复练习，6—12次之后，腿回落地面放松。 Step8 仰躺地面，两腿并拢屈膝上抬，两臂向两侧打开，与身体呈90度，掌心向下。两腿慢慢倒向右侧，右腿外侧尽量接近地面，头转向左侧，眼睛注视左手，双肩要平放于地面，左肩不要上抬。 吸气，头和两腿慢慢回复到起始位置。呼气，两腿慢慢倒向左侧，左腿外侧尽量接近地面，头转向右侧，眼睛注视右手。吸气，头和两腿慢慢回复到起始位置，每侧重复练习6—12次之后，两腿回落地面放松。
Step9 做一下腹式呼吸。仰卧地面。屈膝，两脚着地，双手轻轻放在小腹上，缓缓吸气，让空气慢慢充满小腹，使小腹高高地鼓起，双手被鼓起的小腹慢慢抬起，慢慢吐气，让高高鼓起的小腹慢慢地向内收，把肚脐慢慢地送向脊椎，重复练习8—12次。 Step10 翻身附卧，两手在两肩下方撑地，慢慢吸气。借后背、小腹的力量，两手下压地面，将脊椎一节一节向上抬起。 收紧臀部肌肉，两腿内旋，肩膀放 松下 沉，保持姿势5—8次呼吸之后，慢慢呼气，慢慢将脊椎一节一节回落地面，附卧放松。
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发表于 2013-4-7 08:57:58
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发表于 2013-4-7 09:44:04