预防腰痛、水肿、尿失禁，一套孕妈体操全解决！

碎碎念

　　胎宝宝在妈妈肚子里一天天增大，孕妈的脊柱骨骼、背部及盆底肌肉受到的考验也会与日俱增，孕妇操就理所当然成了减轻孕期不适的最佳选择，它不仅能减轻孕妈分娩的痛苦，促进顺产过程，还能预防产后抑郁与不适，促进新生儿成长，葛优瘫的孕妈还在等什么，孕妈操赶紧做起来！

　　Tip1正确姿势练习（利于分娩、预防腰痛）

　　第1步

　　背靠墙壁站立，将小腿、屁股、后背和后脑部均贴近墙壁，尽量减少腰部和墙壁之间的空隙。如果困难的话，可以将双脚前移至距离墙壁20厘米左右的地方。

　　第2步

　　后背贴住墙壁，张开双脚与肩同宽，膝盖与脚尖保持平行。收紧下颚，上体贴住墙壁，下蹲至膝盖半曲，然后慢慢恢复成原来的站姿。如此反复练习。

　　第3步

　　离开墙壁，一边做膝盖的弯曲伸直，一边做按摩脊椎、肾脏和臀部的动作，重点是要一边呼气，一边弯曲。这也可以作为分娩时的呼吸练习。

　　第4步

　　双腿前后张开，前腿弯曲，后腿伸直，练习小腿的伸展。注意后腿脚跟要着地，后腿脚尖要冲前，身体不要弯曲，臀部不要翘起。这个姿势可以有效地缓解腿部的沉重感。

　　Tip2腹式呼吸练习（阵痛、分娩必做项）

　　第1步

　　盘腿而坐，拉伸背部肌肉，双手放在下腹部。首先呼气，放松双肩，然后用鼻子吸气，待腹部涨满后再用嘴慢慢呼出。如此反复练习2－3次。重点是双肩要放松，与吸气相比，注意力要更集中在呼气上，而且时间尽量长一些。

　　第2步

　　双手分别放在两膝上，上体前倾，一边呼气，一边轻轻向下按压双膝，然后再直起上体，一边吸气，一边慢慢恢复两膝至原来的位置。如此反复练习。

　　Tip3猫姿（预防腰痛、锻炼肌肉）

　　第1步

　　身体呈爬姿，手腿与肩同宽，一边呼气，一边想象着猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部，前倾骨盆，拱起后背。

　　第2步

　　吸气后，再一边呼气一边慢慢放松腹部，然后恢复到原来的姿势并向上抬头。注意再整个过程中，肘部不要弯曲。

　　Tip4 提腹运动（预防尿失禁）

　　第1步

　　身体呈仰卧姿势，弯曲双膝，与肩同宽。双手伸直，手掌朝下，放于身体两侧。

　　第2步

　　一边呼气，一边挺起腰部，之后保持此姿势，一边吸气一边默数5下，然后再一边呼气一边慢慢放下腰部。如此反复练习。

　　Tip5 腿部的放松（利于腿部血液循环）

　　身体呈仰卧姿势，收起双膝，其中一条腿伸直并向上高举，保持此姿势，脚尖绷紧后放松，再绷紧，再放松，如此反复数次后，再弯曲膝盖，慢慢将腿放成原来姿势。接下来换另一条腿。如此反复练习。

　　Tip6 腰部扭转运动（预防腰痛）

　　并拢双膝，向左侧慢慢放倒（大约呈45度角），保持此姿势并默数5下后恢复成原来的姿势，再向右侧放倒。如此反复数次。

　　最后将双腿与肩同宽，用腹式呼吸进行放松。

　　1、开始时间

　　在妊娠第19周（第5个月）左右，可先从腿部的运动或放松等比较轻松的体操开始，再慢慢地增加体操种类。

　　2、准备工作需充分

　　孕妈们做保健操之前一定要和医生沟通，看看自己是否适合这类运动。孕期运动也要注意循序渐进，逐渐地增加运动量。做操前，孕妈可以做一些低强度的有氧运动来热身。比如散步、柔和的舒展运动。

　　3、该收手时就收手

　　孕妈如果在运动中感到疲惫，应立刻停下来，可不能对自己太狠哦。另外，孕妈也不宜运动到身体过热，或过于剧烈运动。

　　4、多喝水

　　孕妇在运动期间会出汗，需要适当补充水分，但是不要喝可乐或者运动饮料等。

　　5、停止运动的警告信号

　　当孕妈在运动中出现阴道出血、有液体流出，出现不寻常的疼痛、头晕等问题时，一定要立即停止运动，最好马上到医院进行检查。如果在停止运动半小时后仍然持续有宫缩，说明孕妈可以跟孕妇操断绝关系了。

　　6、孕妇操不是人人都可做

　　对于有过两次以上自然流产史，或人工流产手术操作不当留有后遗症的孕妇，以及宫颈松弛的孕妇，都不宜做孕妇操的，孕妈们就对号入座吧。