孕期“长娃不长肉”的好方法！

碎碎念

　　准妈妈们都想像许多明星孕妈那样，孕期基本只长娃不长肉。只有肚子大，身上还是很精致苗条哒，最重要的是生完孩子瞬间就能恢复到以前的魔鬼身材！真是让人好不羡慕啊！！

　　你是不是也好想要？十月菌这就推荐几个特别有效的孕期保持身材的好方法！这些方法不仅能让你当妈后依然美貌，还能预防各种孕期、产后及宝宝的并发症！

　　首先是准备工作，拿个小本本写下，记住并严格遵守以下孕期体重增长的标准：

　　（以孕前标准体重的单胎孕妈为例）

　　10周前体重增加约0.65kg

　　20周前体重增加约4kg（前20周每周约增0.45kg）

　　30周前增重约8.5kg

　　40周前增重约12.5kg

　　那么按平均数据来看，整个孕期增加的这12.5kg，都长在哪儿呢？

　　胎儿及其附属物约5Kg

　　子宫0.97kg

　　乳房0.4kg

　　血液及血管外液3kg

　　母体贮备3.3kg

　　OK，现在十月菌教你完美身材第一式：要吃对！

　　这是孕期控制体重最重要的一部分！而怀孕后吃东西最好的方法就是按“份”吃。

　　“份”是个What？

　　为了方便计算热量，国际上已经找到了非常实用的计算方法，那就是按一种食物提供90Kcal能量时的重量，计作一份。

　　搞清楚什么是“份”，孕期需要多少热量，再用“交换份法”或“手掌法”，孕妈就可以根据自己的情况管好自己的身材啦！

　　食物交换份法

　　就是通过计算热量来搭配食谱。

　　实际做起来一共分三步：

　　第一步：计算标准体重（身高（cm）-105）。

　　第二步：计算每天所需的总热量。

　　（孕早期每天需要的热量是30Kcal/Kg×理想体重，孕中后期每天需要30-35Kcal/Kg×理想体重/d+200Kcal的热量。）

　　第三步：搭配每天的食物（蛋白质15%?20%，脂肪25%?30%，碳水化合物50%）。

　　然后，准妈妈就可以来看每种食物的热量，搭配每天的食谱。

　　手掌法则

　　就是用手来量出食物的量。

　　蔬菜：两手1把能抓住的菜，相当于500g。

　　碳水化合物：生米或生面抓一拳头，约1两。

　　蛋白质：掌心大小、小指厚，或与两指长宽一致的痩肉量，都相当于50g蛋白质。每天50?100g蛋白，就能满足一天的需求。

　　脂肪：一拇指指尖那节大小的油，相当于10g。

　　简单说就是“3份主食一拳头、1份水果单手捧、1份叶菜两只手、1份坚果两手抓、5份蛋白五掌心、1份素油一拇指”。

　　PS: 孕妈们在孕期最好常备一份“食物热量表”，这样更方便大家照单下菜，安排科学饮食了。

　　如果你觉得以上都太过麻烦，十月菌再推荐一个更好记的招：九个“一”原则：

　　1杯奶(250-500ml)

　　1份粮食(250-300g)粗细搭配，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。多样化，一天12种，一周25种。

　　1斤蔬菜(250-350 g绿叶）

　　1-2个水果(250-350g）

　　100g豆制品

　　100-200g肉类（优先级：没腿>2条腿>4条腿）

　　1个鸡蛋

　　—定的调味品(油25g、盐6g、不用或少用糖）

　　一定的饮水量(1500-2000ml)。

　　吃好了，孕期还要适当运动。这便是美好身材的第二式，中低强度的有氧运动最适合准妈妈。

　　即使以前你是个彻头彻尾的女汉子，怀孕后也要温柔点，运动强度不能超过怀孕前。散步、游泳、瑜伽、健身操、上肢运动等，都是很适合孕期的运动。

　　美国妇产科协会建议没有任何并发症的准妈妈，每周要做2.5小时的中等强度运动，比如快走就很好，每次30分钟，每天走路7000-10000步。但要提醒哪些孕前就很少运动的孕妈们，可以从强度较小的运动开始，循序渐进，慢慢加大到这么大的量。而且最终的强度一定也不能过高，而且每次运动时间也不能太久。