瑜伽炮弹式 5分钟平坦小腹

zhangzq

很多美眉腹部肥胖的原因是由于坐姿过久或者不正确而导致骨盆张开太大导致的，这套加进瑜伽基础动作的腹部红花瘦身操，能帮助骨盆向内聚合。在扭腰和俯身收腹的同时，达到推拿肠胃的效果，帮助内脏消化系统加速排毒。

　　瑜伽炮弹式  

　　仰卧抬起上身，双手抱左膝，将腿部拉近身体，用鼻子找膝盖，右腿上抬离地，保持姿势10秒钟，上身不动，伸直左腿，双手抱右膝，重复动作，再保持10秒;反复10次为一组。
　　要留意： 不要憋气，挤压腹部的动作非常有助于排除腹部胀气，还能起到推拿内脏器官的作用。
上腹练习  

　　卷腹拍手
　　仰卧，双腿弯屈90离地，大腿垂直于地面，保持腰部不动，背部不离地面。收紧上腹部肌肉，双臂伸直在腿两侧，上下挥动有节奏地做拍打的动作。30次为一组。
　　要留意： 脖子放松，背部腰部不离开地面。 做动作时双腿伸直可以进步难度。
　眼镜蛇式  

　　俯卧，双腿微微分开，双手处于肩膀的正下方，两肘体侧夹紧，挺胸抬头，慢慢推起上身至最大限度，保持手臂微屈，感受腹部肌肉完全伸展和拉长。保持10秒，慢慢有控制的弯屈手臂，放松身体。
　　要留意： 要根据自身柔韧性实事求是。
下腹练习  

　　1基础抬腿
　　仰卧，双手垫在臀部下方，双腿伸直抬高约90。保持腰腹稳定性，双腿缓慢着落至与地面45角处，缓慢上抬完成一次。一组10-15次。
　　要留意： 腰部在整个运动过程中尽量保持不动。
　　2 船式
　　坐于地面上，双腿并拢，离地抬起45°，双手前平举，坚持20秒然后放在双腿。一组10次。
　　要留意： 抬腿的过程要缓慢，让下腹部的肌肉得到更深层的锻炼。
　　3 空中自行车
　　仰卧，双臂在体侧，保持腰腹稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作，正向15次，反向15次完成一组。
　　要留意： 控制速度，动作越慢，挑战越大。双脚尽量画最大的圈。

侧腹练习  

　　1 仰卧钟摆
　　仰卧，双臂侧平举伸展，掌心向上;双腿弯屈90，大腿垂直于地面; 双腿同时向右扭转，扭转至最大限度，双腿抬起向左扭转，完成一次。 每组12-15次。
　　要留意： 双膝尽量保持夹紧的状态， 双腿弯屈度控制在90°。留意呼吸，抬起时呼气，着落时吸气。瘦小腹瑜伽  
　　2 俯卧撑侧收腿
　　摆好俯卧撑的标准姿势，双脚分开与臀同宽，屈右腿，右膝盖尽量往找右臂肘关节，还原，换左腿，左膝盖尽量靠近左臂肘关节，完成一次，每组8-10次。
　　要留意： 当膝盖碰触到肘关节时，侧腹肌肉得到最大收缩，一定要尽力完成。
　　3侧支撑
　　侧卧，弯屈右臂，肘部在垫子上，肘关节、髋关节和脚须在一条