说到身姿挺拔,你想象中的自己可能是抬头挺胸、前凸后翘、仪态翩翩,举手投足间都很优雅的样子,哪怕是坐在电脑前学习工作,也是气质出众的。 但是,你旁边的人转头看到的你,可能是这样的画风:
简直说的就是你啊!
脖子这个不自觉前倾、过度伸长的动作,也叫「乌龟颈」,专业的说法是「头前伸」,有的人还会同时含胸驼背。 手机电脑不离手、睡觉枕头太高或力量训练缺少背部动作而导致肌力不平衡等,都有可能塑造「完美」的乌龟颈。 你是不是觉得,不就是脖子弯了……一点嘛…… 放任不管也不会怎么样……吗? 嗯哼,长期不纠正头前伸的姿势,天倒是不会塌下来(就算塌下来也是身姿更挺拔的那些人顶着),只不过就是—— 慢性肌肉劳损,椎间盘突出; 压迫神经,紧张性头痛; 肺活量降低,影响心血管健康; 血液循环变慢,影响大脑血供; 丑!啊! 而「含胸」这个动作,基本就是胸一直往后缩,原本就胸小的女生,请三思。胸,从只是有点小到完全没有,可能就差了一个动作。 那如果妹子已经是这样的画风,该怎么办? 下面丁香医生就教大家几个动作来改善体态!作为健康科普界的一股清流,我们还贴心地配上了画风别致的图片。
一招放松颈部肌肉 头前伸的姿势久了,脖颈深层的伸肌肌群(什么半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌 blablabla……)会变得非常紧张。 位置大概都起于图示中的 X 标记处
其实,很多人抱怨「脖子难受」时,大多想表达的正是这个部位感觉沉重僵硬;严重时,甚至会引起头晕或头痛。
不过因为这些肌肉藏得比较深,简单的拉伸动作基本只是隔靴搔痒,很难帮助肌肉放松。 这时!我们就需要某种按摩工具(不要想多了)。 可以利用按摩球或网球等类似的物体进行按摩放松,缓解效果谁用谁知道。 将球压在枕骨下缘位置(上图 X 标记处)
动作要点:
活动头部,找到能感到疼痛的区域,小范围反复滚动按压 5 分钟; 两侧都做,整个过程保持放松,收下巴,不要耸肩。
两招拉伸紧张肌肉 当然了,对于藏得没那么深的肌肉,我们还是可以靠拉拉扯扯来放松的。 拉伸:拉伸胸锁乳突肌、前中斜角肌 名字不重要,记着是脖子处的肌肉就好。 按照下面这个图拉扯就是了
动作要点:
每侧维持 30 秒,重复 3 次; 拉伸过程中,身体站直,不要耸肩。 拉伸:胸部 头前伸的姿势,大多会伴有含胸、圆肩的情况(胸小的要特别注意了),所以也不能忽略了对胸部肌肉的拉伸。 做这个动作时请确保门外没有人
动作要点: 两只手架在门框上,弓步向前,感受胸与肩交界部位的牵拉; 可以移动手臂,尝试不同角度的拉伸; 每次保持 30 秒,重复 3 次。
三招强化弱势肌肉 放松完紧张的肌肉后,我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉了。 收下巴 做收下巴的动作,让你的脖子后面有种「被拉长」的感觉。
动作要点: 收下巴的过程中,下巴水平向后移动,确保你的眼睛和下巴保持水平,不要上下移动; 每次保持 5 秒,重复 30 次。 当你做这个动作感觉很轻松后,可以尝试增加重力的负荷,比如下图。
这……这是个啥动作啊? 其实就是身子弯曲,或趴在某个平面上(桌子、床),但头要露出来,可以上下移动,然后对抗地心引力,继续做收下巴的动作,大概就这样。 点头 我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。
仰卧躺在床上(或瑜伽垫上),保持上述收下巴姿势的同时,做点头动作。
动作要点: 整个过程要放松、缓慢,你会感受到颈后轻微的拉伸; 同样,如果想要加强锻炼,也可以让头部悬空,对抗重力。 YTWL 这组充满「YO,YO,切克闹」气质的动作,可以增强后背薄弱肌群的力量,能预防和改善驼背的姿势。 玩电脑不如跳舞。
动作要点:
整组动作注意保持对肩胛骨(后背两大块蝴蝶骨)的挤压,拇指朝上,上背挺直; 每组由 Y 到 T 做 10 次,由 T 到 W 做 10 次,W 到 L 做 10 次,每次做 3 组。
改善胸椎活动度 文章开始我们提到,睡觉枕头太高、缺少背部力量训练动作导致肌力不平衡,都有可能造成头前伸,往往还会导致胸椎僵硬和曲度变大。 胸椎灵活性的降低,很容易影响到肩颈、躯干和髋关节,但却经常被忽视。 难道,胸(椎)的灵活性你们不管了吗? 如果你有泡沫轴 泡沫轴可以很好地放松胸椎周围的组织,改善胸椎活动度。
如果没有泡沫轴 可以做下面这个动作……
动作要点: 手膝四点支撑,呼气时弓背,感受脊柱的轻柔伸展,塌腰时吸气; 每组做 20 次交替,每次做 3 组。 也可以做下面这个动作……
动作要点: 双膝单手支撑,一侧手放于脑后,最大程度旋转胸椎,尽量保持肋骨向下,在最高位置保持 5 秒; 两边都做,每组 20 次,做 3 组。 看到这里,是不是觉得终于有机会摆脱乌龟颈了? 其实,最重要的方法只有两个字,坚持。
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