视觉上的“假胯宽”、“X型腿”，你可能是这里出了问题

美丽俏佳人

　　臀部无力或失活所造成的髋关节稳定能力不足，视觉上可能会让你“假胯宽”和“X型腿”，训练时可能会让你难以维持稳定而导致腰椎疼、膝盖疼（尤其是臀腿训练中），或者削弱你的练臀能力——很多人在训练中都会暴露出这个问题。

　　本文将和大家阐述髋关节缺乏稳定能力的“危害”，并教你一步步建立髋关节的稳定能力。希望大家重视根基，以走得更远。

　　内容总览： 一.髋关节缺乏稳定能力的“危害”
二.髋关节稳定能力的建立 三.髋关节稳定能力与力量训练的融合

　　开始之前，我用一张图阐释髋关节有无稳定能力分别是什么样。

　　

　　左为稳定，右为不稳定

　　可以看到，当你单腿站立或者单腿着力时，该腿的臀部完全放松的话你的髋关节感觉像掉出来一样（hip drop），如图右，此为不稳定。若将臀部收紧，你会感觉你的髋关节“回到”骨盆，此时你的能保证在单腿站立或着力状态，你的脊柱-骨盆-大腿是中立的，腿是直的。

　　一.髋关节缺乏稳定能力的“危害”

　　此处我从体型和健康两个方面简单说说其危害。说是“危害”可能有些言重，很多不训练的、髋关节没有稳定能力的人不照样活得好好的？不过，对于训练者，髋关节稳定能力不佳会在后续的训练中将危害慢慢放大，小至影响体型，大至影响健康。

　　

　　髋关节稳定与否的结构示意

　　稳定时（图左），身体结构上中立；不稳定时，腰椎侧弯、髋关节往外顶、大腿内旋、膝盖内扣、足弓往内侧塌陷。由此，下面简单列举主要“危害”。

　　体型层面： 1.假性胯宽 2.腿不直（X腿） 3.臀部不会发力（练出来不好看）健康层面：
4.腰椎问题
5.膝关节、踝关节问题（尤其是练臀腿时膝盖疼）
6.ITB问题
7.训练时无法靠臀提供核心稳定容易受伤

　　更多健康层面的问题就交给理疗师吧。总之无论从什么方面考虑，你要想练好，就需要培养起髋关节的稳定能力。

　　二.髋关节稳定能力的建立

　　在真正将其运用到训练之前，你需要培养起单腿自重动作模式的髋关节稳定能力，以下是几个难度递增的训练方法，很基础，但很重要。

　　1.发力感知

　　

　　首先你需要知道要想在单腿动作维持髋关节稳定的话，臀的发力感觉会是什么样的。你可以通过上面这个方法，来回切换图一和图二动作，来充分体会臀收紧的感觉。亲测，十多次以后臀会很酸胀...

　　2.单腿直立状态稳定

　　

　　训练方法：

　　·完全直立后，用单腿着力，注意，单腿着力后不要改变除运动腿以外的任何结构位置，身体不要有任何偏移；

　　·慢慢将腿外展，脚尖轻点地但不要着力，该角度能维持数秒的话继续尝试更大外展角度，越往外难度越大；

　　·能在最大髋外展幅度（大概30°）维持五秒以上，进行下一个训练。

　　3.单腿下蹲状态稳定

　　

　　·在上述训练方法的基础上改为屈膝屈髋状态下完成，蹲的越低，难度越大；

　　·若能在30°屈膝、腿最大范围外展时保持稳定5秒以上，进行下一个训练。

　　4.单腿下蹲动态稳定

　　

　　·在上个训练的基础上，将腿的外展改为“环绕“，每个角度只需短暂停留，注意轻点地而不着力；

　　·自行尝试不容角度位置，做到髋关节活动全范围能保持稳定。

　　5.剪步走

　　

　　一切的铺垫都是为了这个——剪步走。这是最基本、最常用、最重要的单腿动作模式，你必须学会用臀部稳定核心以及用臀部发力完成剪步走动作。

　　在掌握之前的训练后，尝试完成剪步走动作，注意：全程腰椎-骨盆正中立，臀部不要松懈导致骨盆偏移侧倒。

　　若能在保持稳定状态下用臀部主导完成自重剪步走，恭喜你，你掌握了能让自己“不练歪”、不容易受伤的动作模式，具备了不错的髋关节稳定能力。

　　但若你无法完成合格的剪步走，也有可能是髋关节活动范围受限，这种情况下你需要多拉伸臀腿。

　　三.髋关节稳定能力与力量训练的融合

　　我所有的发的写的东西都要回归到训练。

　　1.特定肌群的加强

　　提供单腿动作髋关节稳定的主要肌群是臀中肌，所以你不能忽视臀中肌的训练。臀中肌的训练非常简单，能给“髋外展”提供阻力的都行，最简单的就是器械腿外展，其它动作就不举例了。

　　但实际上，肌力跟动作的训练还是有区别的。动作虽依托肌力，但更大肌力只是能让动作在更大抗阻环境完成，说白了就是，你肌肉和力量可以很发达，但不代表你会某个动作。所以，学会动作优先，请看下一点。

　　2.动作细节的注意

　　A.单腿静态稳定

　　

　　单腿绳索后蹬

　　最常见的需要单腿稳定动作可以说是“单腿后蹬”了。在做这种训练动作时，站力腿一侧的臀部要收紧，像上述那样保持髋关节稳定。你要做到骨盆不要向站力腿一侧偏移。

　　做得好的话，提供稳定那一侧的臀会挺酸的，刚开始甚至比训练侧的臀还酸，不过等适应了用臀稳定就好了；如果髋关节没能靠臀稳定住，你的下肢结构就不能处于中立的位置，刚开始你会觉得大腿或者小腿酸，到后来可能就会变成膝盖疼。

　　B.单腿动作

　　

　　剪步动作示意

　　以剪步走为例，在单腿的髋关节动态动作中，你需要用臀发力稳定住髋关节，让腰椎-骨盆全程处于正中位。如此，你才能保证膝盖不会内扣，保证膝盖安全的同时，更好的调动臀部伸髋发力。

　　其他类似的单腿动作如单腿罗马尼亚硬拉、蹬台阶等同理。

　　C.髋关节可以外旋

　　对于大部分臀部无力的妹子甚至是汉子，其大腿会长期处于内旋状态，腿型会不直（X腿），不直就算了，以此状态去负重，膝盖和腰椎会比较容易受伤。因此，在各种腿部参与的训练中，你要刻意让大腿外旋至正中位，不要内旋着做——让身体重新适应大腿正中位的状态。

　　以下列举一些你要注意的训练动作，然后你需要去举一反三。

　　

　　
硬拉类训练

　　

　　
罗马椅伸髋

　　

　　
器械腿屈伸

　　如果很不幸你臀部无力大腿内旋，那么几乎所有腿有关的动作你都要去外旋回中立位，再通过肌力训练去构建新的肌力平衡，以慢慢回归中立的结构，让腿型慢慢变回正直。

　　D.臀部提供核心稳定

　　这一点我强调过很多次，在站姿类负重训练时，你的臀部腹部要保持收紧，以让你的腰椎处于中立位，靠臀腹来提供核心支撑，否则压力都会压在你的腰椎上。

　　

　　
站姿杠铃推举

　　类似这样的站姿负重训练，很多初学者会以骨盆前倾的姿势完成，这是一个自我毁灭的好方式。避免骨盆前倾非常简单，就是收紧臀部。

　　以上是本文全部内容，

　　希望大家能重视基础，从基本的做起，

　　搭建好练出好身材的根基。

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