提高“运动商” 拒绝膝盖伤

美丽俏佳人

跑步、深蹲、走楼梯……种种简单易行又有效的减肥方法深受大家喜爱，但大家别忘了这些运动其实对我们的膝盖都会有一定的损害。今天我们来学习如何在运动的同时保护好自己的膝盖。

因为想要翘臀，所以我们练上深蹲；朋友圈里晒跑步的人越来越多，我们也成为了“跑女”，或者买了跑步机……

在运动的路上越走越时髦，却听到越来越多的健身专家告诉你“当心膝盖受伤！”就算不经常运动，爬个楼梯、骑个自行车，都会被提醒：“看好你的膝盖哦！”膝盖，真的那么脆弱吗？

运动膝更偏爱女性

女性运动者的发病率是男性的2倍之多。这是由于女性的生理结构决定的。女性的骨盆更宽阔，这就使得女性在运动中膝关节受到的压力更大，膝关节更容易受伤。

膝伤伤在哪？

腿部、膝盖图解

膝关节是股骨下端、胫骨上端和髌骨的一个组合，因为这几块骨骼彼此之间不完全吻合，所以有半月板及软骨来帮助弥补缝隙。另外，膝关节运动多，周围还会有大量的韧带软组织帮助增加稳定性。膝关节损伤就跟这个大组合中的每个成员相关。

跑步爱好者易发生的顽疾“髂胫束摩擦综合症”

膝关节外侧疼痛，并且疼痛时轻时重，遇见坡道 时疼痛会比较明显。这种情况称为髂胫束摩擦综合症，就是大腿外侧跨过髋关节和膝关节的髂胫束与膝关节股骨外上髁发生反复摩擦产生局部炎症，引起疼痛症状。 主要是因为跑步姿势不正确、训练量突然加大、臀大肌力量弱、路面太硬等原因造成的。

球类运动和力量练习时可能出现的“半月板损伤”

半月板损伤

在膝关节中，半月板起到的是“关节轴”的作用，帮助大腿和小腿骨骼协调关系、调节关节压、吸收震荡等，膝关节动作突然出现变化就容易受伤。哪个位置没有移动到位，被膝关节关节面挤压，从而造成半月板挤伤或者破裂。

应该怎么动？

运动前：热身运动不能少虽然是老生常谈，但这样的常谈大多数都是对的，这次也不 例外。热身运动能够帮助体温提升，肌肉深部的血液循环增加，增强关节柔韧性，很大程度上可以减小膝关节运动损伤的发生几率。建议在运动之前进行10～15 分钟的热身运动，包括慢跑、韧带拉伸、肌肉拉伸等，在外界温度较低的情况下热身运动最好能进行到20～25 分钟。

运动中：运动必须很讲究

●运动环境：对跑步来说，室外塑胶跑道地面缓冲作用力最小，受伤的几率远比在室内跑步机上要小，其次是坚实的沙地（松软的沙地容易受伤）。

●运动姿势：下山时，有人喜欢跑着下山，这是造成膝盖受伤的最直接原因。正确的方法是，下山或走较陡的山路时重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，这样造成的冲击性会比站直跑和跳下去的姿势减少几倍或十几倍。特别是负重时更应该注意使用这种行走姿势。

●运动鞋：运动时鞋不合适，脚着力不均，膝关节也容易受伤。要选舒服的鞋，可根据脚型去鞋店测试，某些品牌提供个性化的足底压力测试，帮你推荐适合的运 动鞋。另外，运动鞋的功能划分越来越细，要根据需要选鞋。如跑步鞋就有越野跑鞋和公路跑鞋的区分，穿错了不仅没帮助，还容易受伤。

膝关节受伤怎么办？

Q：运动过程中突然膝盖疼怎么办？

A：马上停止运动，不要想着挑战一下自己，你的膝关节可禁不起挑战。

Q：运动过后的膝关节疼痛要不要担心？

A：运动后回家或第二天发现膝关节疼痛，只要伸屈腿没有明显的疼痛，不影响走路，应该是肌肉疼痛，膝关节应该没什么大问题。你可以通过减少走路、注意休息、热敷这些方法来帮助快速恢复。

Q：什么样的膝关节疼痛才需要治疗？

A：在膝关节疼痛时，伸屈腿发现疼痛加剧，有可能是半月板、韧带、软骨损伤，要马上去医院拍 片检查一下，如果损伤严重，有可能需要做修补手术。如果在跑步后膝关节外侧疼痛，很有可能是髂胫束摩擦综合症，你可以自己静待恢复，更高格的是在康复治疗 师的指导下进行康复训练。

Q：下蹲时膝关节会响，是不是关节老了？

A：说老有点早。在运动医学中，这种响声认为是关节腔中的气泡受到压力后破裂发出的，没有特别意义，但确实是提示你要关注膝关节的一个信号。

Q：肥胖、膝盖有伤的人怎么运动？

A：跑步时膝关节负荷大，体重高的人减肥时先不要选择跑步，可以选择动感单车，把体重减下来，想跑步再跑。膝盖有旧伤的人也一样，快走、骑单车、游泳是更适合的运动。

Q：预防膝关节老化，吃保健品管用吗？

A：可以说我还没有见到确实有效的保健品。对于关节退化，骨科医生会进行关节内注射药物治疗，帮助润滑关节和保护关节软骨。注射一个疗程后，可以保持一段时间，但之后有问题需要再次注射。